Clasificación de los alimentos y raciones recomendadas de cada uno

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Los principios inmediatos, hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Así como las vitaminas y minerales, no existen en la naturaleza de forma individualizada, sino que forman parte de los diferentes alimentos según proporciones definidas. Podemos decir que la forma natural de las substancias nutritivas o nutrientes es el alimento, siendo muy variable la proporción en que los contiene.

Unos alimentos son más ricos que otros, en el sentido nutritivo del término, pero rara vez un alimento sólo, por completo que sea, es capaz de cubrir las necesidades nutricionales del individuo (una excepción sería la lecha durante los primeros meses de vida).

Los alimentos se clasifican según diversos criterios.

  1. Según su origen o procedencia:
    1. De origen animal
    2. De origen vegetal
  2. Según su composición:
    1. Preferentemente hidratos de carbono
    2. Preferentemente lípidos
    3. Preferentemente proteínas
  3. Según su aporte de energía:
    1. Muy energéticos
    2. Poco energético
  4. Según su función en el organismo:
    1. Energéticos
    2. Plásticos
    3. Reguladores.

Basándonos en los principios antes expuestos, en la producción y disponibilidad, en los hábitos y costumbres de la población, así como en las recomendaciones para tener un buen estado nutritivo, los alimentos se agrupan de la siguiente forma.

  1. Grupo de la leche y derivados.
  1. Grupo del pan y féculas.
  1. Grupo de verduras i hortalizas.
  1. Grupo de las frutas
  1. Grupo de las carnes, pescados, huevos i legumbres
  1. Grupo de las grasas.

Con frecuencia olvidamos el agua, substancia nutritiva no energética, pero imprescindible para un adecuado funcionamiento y equilibrio de nuestro organismo. A pesar de estar contenida, en mayor o menor cantidad en los alimentos, es conveniente una ingesta de agua natural de aproximadamente 1-1,5 litros/día.

Para conseguir una alimentación equillibrada, se recomienda ingerir a diario un determinado número de raciones de cada grupo.

¿Qué entendemos por ración alimentaria? Se considera como la ración de un alimento la cantidad que habitualmente se come del mismo. Se tiene en cuenta un promedio según las costumbre sociales y las encuestas alimentarias.

Ejemplos de raciones alimentarias de los diferentes grupos (una ración)

  • Grupo de la leche y derivados
    • 250cc de leche (una taza)
    • 2 unidades de yogurt
    • 40-50 gr. de queso curado (bola, manchego etc)
    • 125 gr. de queso fresco (Burgos, mató)
  • Grupo de carne, pescados, huevos y legumbres.
    • 80-100 gr. de carne
    • 150 gr. de pescado
    • ¼ de pollo o conejo
    • 2 huevos
    • Un plato de legumbre (80g en crudo)
  • Grupo de cereales i féculas:
    • 50-60g de pan
    • Un plato de arroz, fideos, macarrones, legumbres, etc. (60-80g en crudo)
    • Una patata mediana (180-200g)
  • Grupo de verduras i hortalizas
    • Un plato de ensalada variada (250g aproximadamente)
    • Un plato de verdura fresca o congelada (250g aproximadamente)
    • Un par de zanahorias grandes
    • Un par de tomates grandes
  • Grupo de les frutas:
    • Una pieza mediana de naranja, manzana, plátano o similar
    • 2-3 mandarinas
    • 3-4 albaricoques
    • Media taza de fresas o cerezas
    • Un par de tajadas de melón
  • Grupo de grasas
    • Una cucharada sopera de aceite (aproximadamente 10 ml.)

      

Número de raciones diarias aconsejadas

  • 2-4 raciones diarias del grupo de leche y derivados. (2 para adultos, 3 para niños y ancianos, 4 para adolescentes, mujeres embarazadas i lactantes)
  • 2 raciones del grupo de carne y similares
  • 3-6 raciones del grupo de cereales (varía sobre todo según el ejercicio)
  • 2 raciones del grupo de verduras (de estas una cruda para garantizar el aporte de fibra).
  • 2 raciones de fruta
  • 3-6 cucharadas de aceite para cocinar y aderezar los alimentos

 

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