Dieta saludable. Pirámide nutricional

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Una dieta saludable es aquella que nos aporta le energía y los nutrientes necesarios.

Uno de los mayores retos de las sociedades y personas que pretenden mejorar la nutrición es promover unos buenos hábitos dietéticos que mejoren la salud. En general, los actuales problemas dietéticos mundiales se pueden considerar divididos en dos grandes grupos: los que tienen una insuficiente ingesta de alimentos en relación a las necesidades y los que tienen una ingesta excesiva o desequilibrada.

El bienestar nutricional de una población depende de:

  • La posibilidad de acceso a una serie de alimentos, conservados y preparados en condiciones higiénicas.
  • Recursos suficientes para conseguir estos alimentos.
  • Tener conocimientos sobre nutrición.

En los países con estilo de vida llamado occidental, el excesivo o desequilibrado consumo de alimentos, se asocia a una serie de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, el cáncer o las caries dentales.

¿Qué entendemos por dieta sana?

Podríamos llamarla también equilibrada o racional, y es aquella que nos aporta una energía y nutrientes apropiados.

El aporte de energía necesario depende de diversos factores como la edad de la persona, su constitución y la actividad física. Esto nos hará mantener un índice de masa corporal (relación entre el peso y la talla correctos)

En cuanto a nutrientes tiene que seguir las recomendaciones sobre la proporción entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Objetivos nutricionales o recomendaciones dietéticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) i de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

OMS

SENC

Índice de masa corporal

20-25

20-25

Lípidos (% energía total)

20-30

30-35

Hidratos de carbono (%energía total)

45-55

>40

Proteínas (%energía total)

12-13

13

Fibra (gramos/día)

30

>25

Sal (gramos/día)

<5

<6

 

 

 

 

 

 

Evidentemente no podemos ponernos a calcular cada día las calorías y los nutrientes que vamos a ingerir. Es mucho más útil adquirir desde pequeños unos buenos hábitos que sin pensar, nos conduzcan a una dieta saludable.

No existe un patrón único de dieta que permita asegurar una correcta nutrición. El ser humano no necesita ningún alimento determinado, si no un aporte adecuado de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) junto con vitaminas, minerales y agua. Los tipos de alimentos con los cuales se ingieran estos tipos de nutrientes variarán mucho según las costumbres de la comunidad y la accesibilidad a los mismos. Por ejemplo, se pueden tomar hidratos de carbono en forma de patatas, tortas de maíz, cuscús, paella, migas, pan, macarrones…

Unas recomendaciones para la población general la podríamos resumir en los siguientes puntos:

  • La dieta ideal para un adulto es aquella que sea capaz de mantener a un individuo en un peso adecuado, satisfaciendo todas las necesidades en relación a la nutrición. Esto último es mucho más fácil si la dieta es variada.
  • En un niño además de lo anterior tendremos que tener en cuenta el factor del crecimiento, por lo tanto los requerimientos variarán según la edad.
  • El comer tiene que ser un placer, por tanto la dieta debe adaptarse a los gustos y costumbres.
  • Reducir en general las grasas animales excepto las del pescado.
  • Aumentar el consumo de aceites vegetales mono o poliinsaturados (oliva, girasol, maíz)
  • Consumo moderado de azúcares. Disminución de harinas refinadas, sustituyéndolas por integrales.
  • Consumir con frecuencia leche y derivados (mejor semi-desnatada o desnatada salvo en niños menores de 2 años), verdura y hortalizas, legumbres y fruta.

Una forma fácil de seguir estos consejos, es tener presente la pirámide de la nutrición.

pirmide_alimentaria

 

La Pirámidede Nutrición saludable es un gráfico que nos indica los alimentos necesarios y su frecuencia de consumo recomendada. En la parte ancha se encuentran los que se recomiendan a diario, en la cúspide los que sólo se deben consumir esporádicamente.

En la última actualización, La Sociedad Española de Nutrición comunitaria (SENC) ha incorporado algunas bebidas fermentadas de baja graduación (cerveza y vino) como consumo moderado , opcional y sólo en adultos. Se añaden también dos nuevos consejos que deben acompañar a diario a la dieta para llevar una vida saludable: el ejercicio y la ingesta abundante de agua.

 

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